Trước ngày race: đọc cung đường để chạy gì, mặc gì, mang gì

Bởi Hieu Sport Insider · cho BibDeal · 6 phút đọc

Hai runner cùng thể lực, cùng giáo án. Một người về đích thoải mái, một người sập ở km 30. Khác biệt thường không nằm ở chân — mà ở chỗ một người đã đọc cung đường trước, người kia thì không. Biết trước dốc ở đâu, nắng ở đoạn nào, tiếp nước chỗ nào, bạn chạy bằng kế hoạch. Không biết, bạn chạy bằng may rủi.

Mình vận hành đường chạy nhiều giải, hiểu một cung đường "ăn" sức runner ở đâu. Bài này mình chỉ cách đọc cung đường và chuẩn bị tương ứng — áp dụng cho bất kỳ giải nào bạn sắp chạy.

Biểu đồ cao độ (elevation profile): biết dốc ở đâu, trạm tiếp nước ở đâu — để chia sức đúng.

4 thứ phải đọc trên một cung đường

Biểu đồ cao độ — dốc nằm đâu

Hầu hết giải công bố elevation profile. Đọc kỹ: dốc lớn ở km nào? Cuối đường có dốc "giết người" không? Chia sức theo dốc — giữ sức trước dốc lớn, đừng đốt hết ở nửa đầu phẳng rồi gục khi gặp dốc.

Trạm tiếp nước / tiếp tế — cách nhau bao xa

Biết khoảng cách giữa các trạm để lên kế hoạch nạp nước/gel. Nếu trạm thưa, bạn cần mang theo. Nếu dày, bạn chạy nhẹ hơn. Đừng đến giải mới biết "ơ sao lâu thế chưa có nước".

Mặt đường và bóng râm

Đường nhựa, bê tông, hay trail? Có đoạn phơi nắng dài không? Giải VN thường nóng — đoạn không bóng râm vào lúc nắng lên là nơi runner sập nhiều nhất. Biết trước để giữ sức và bù điện giải đúng đoạn.

Giờ xuất phát và thời tiết

Xuất phát sớm tránh nắng; xuất phát muộn phải chuẩn bị chống nóng. Xem dự báo thời tiết ngày race, đặc biệt nhiệt độ và độ ẩm — quyết định bạn mặc gì, mang bao nhiêu nước.

Từ cung đường → chuẩn bị "chạy gì, mặc gì, mang gì"

Chạy gì (chiến thuật)

Cung nhiều dốc → giữ sức nửa đầu, dồn lực đoạn phẳng cuối.
Cung phẳng → giữ pace đều, tránh xuất phát quá nhanh.

Mặc gì

Nóng/ẩm → đồ thoát ẩm, mũ, kính, kem chống nắng.
Trail/đường xấu → giày bám tốt, tránh giày đua đế trơn.

Mang gì

Trạm nước thưa hoặc cự ly dài → đai/bình nước, gel mang theo.
Nóng → viên điện giải. Trời mưa → áo mưa mỏng, túi chống nước cho điện thoại.

Mẹo mình luôn làm trước mỗi giải

Mình dành 15 phút xem kỹ bản đồ và elevation profile, rồi chia cung đường thành các đoạn trong đầu: "km 0–10 phẳng giữ sức, 10–20 có dốc, 20–30 nắng cần bù điện giải, 30–42 ráng giữ". Vào giải, mình không bị bất ngờ bởi bất cứ điều gì. Cảm giác kiểm soát đó tiết kiệm năng lượng tinh thần khổng lồ — và năng lượng tinh thần cũng có hạn như năng lượng cơ bắp.

⚑ Cần anh xác nhận: anh có muốn em làm bản GẮN với cung đường giải cụ thể (VD Wakeup Run — Saigon Riverside 2026: profile thật, vị trí trạm nước, đặc điểm đường ven sông) không? Gửi em dữ liệu cung đường, em ráp thành bài review chi tiết.

◳ Ô ẢNH THẬT

Ảnh một đoạn cung đường đặc trưng (ven sông, qua cầu, trạm tiếp nước), hoặc ảnh bản đồ giải.
Nguồn: kho ảnh giải TrueRace.

Đọc cung đường là việc tốn 15 phút nhưng đổi lại cả một cuộc đua được kiểm soát. Trước giải tiếp theo, đừng chỉ tập chân — hãy đọc đường. Biết trước nó "ăn" sức ở đâu, bạn sẽ là người về đích thoải mái, không phải người gục ở km 30.

Chuẩn bị cho giải sắp tới?

Xem gear phù hợp từng loại cung đường — giày, đồ chống nắng, bình nước — trên BibDeal.

Xem trên BibDeal →

COPY Đoạn mồi đăng group 70K + email

Hai runner cùng thể lực: một người về đích thoải mái, một người sập ở km 30. Khác biệt thường không ở chân — mà ở chỗ một người đã đọc cung đường trước.

Mình chỉ 4 thứ phải đọc trên cung đường (dốc, trạm nước, mặt đường, thời tiết) và cách quy ra: chạy gì, mặc gì, mang gì.

Đọc full ở đây 👉 [link bibdeal.com]